· 薬剤師たけすた · 健康 · 29 min read
食べない時間をつくる｜薬剤師が16時間の実践で感じたこと
朝食を食べない形（16時間ファスティング）を続けています。16という数字の出どころと、人を対象にした研究で分かっていることを、実践と分けて並べる記事です。
「朝ごはんは1日の元気のもと」と言われて育ちました。
一方で、食べない時間をつくる食べ方の話も、ここ数年でずいぶん広まりました。どちらも真剣に語られていて、どちらを信じればいいのか分からない。薬局でも『結局、何を食べたらいいのか』という相談はよく受けます。
サキさん朝食を抜くのは体に悪いと聞いて育ちました。でも16時間の断食がいいという話もよく見ます。結局どちらなんでしょう。
薬剤師たけすた私は朝食を食べない側で、この形を続けています。そのうえで「誰にでも向く方法です」とは言えません。今日は、私がやっていることと研究で分かっていることを、分けて並べます。
この記事は16時間ファスティングをすすめる記事ではありません。続けている人間から見えている範囲を、判断の材料として並べる記事です。
私が続けている1日2食の形
先に実物を出します。特別なことは何もしていません。
| 時間帯 | 口に入れるもの | 意図 |
|---|---|---|
| 起床直後 | 常温の水1杯 白湯にイヌリン7g | 胃が動き出すきっかけにする 腸内菌のエサだけ先に届ける |
| 朝〜昼 | 水 白湯 無糖の飲み物 | 固形物を入れない時間を保つ |
| 昼（1食目） | もち麦ごはん（白米の3割） 納豆や無糖ヨーグルト | 食物繊維と発酵食品をここで稼ぐ |
| 夜（2食目） | もち麦ごはん 味噌汁 野菜 | 就寝3時間前までに食べ終える |
※整腸剤（指定医薬部外品）を飲む回数と時間は、製品表示の用法（15歳以上1回2錠・1日3回・食後）に従ってください。上の表は私の食事の時間割で、整腸剤を飲むタイミングを示したものではありません。1日2食にすると食後の回数も減るので、飲み方に迷う方はかかりつけの薬剤師にご相談ください。
夜8時に食べ終えて、翌日の昼12時に食べる。やっているのはそれだけです。
薬剤師たけすたこの形が続けやすいのは、「朝は食べない」の一行で済むからだと思っています。カロリーも献立も数える必要がありません。
朝に口にしているもの
起きてすぐ常温の水を1杯。そのあと白湯にイヌリン（水溶性食物繊維）を7g溶かして飲みます。ここまでが朝で、固形物は昼まで入れません。
イヌリンは小腸でほとんど吸収されず、大腸の菌のエサになる成分です。消化・吸収されにくいので、食べない時間を保ったまま菌のエサだけを届けられる——というのが私の使い方です。
飲み物を足すなら、砂糖やミルクを入れない形が前提になります。入れた時点で、食べない時間ではなく食事に近づきます。
「16時間」という数字はどこから来たのか
ここが、この記事でいちばん書いておきたいところです。
16という数字には人で測って決められた根拠がある、と受け取られがちです。私が調べた範囲では、そこまではっきりした線は見当たりませんでした。
オートファジーとノーベル賞の話の扱い
オートファジー（細胞が自分の中の古い部品を分解して作り直すしくみ）の研究は、2016年のノーベル生理学・医学賞の対象になりました。大隅良典氏の受賞です。
ただし受賞の対象は、酵母を使ってこのしくみを担う遺伝子を明らかにしたことです。「人が16時間食べないとオートファジーが始まる」という時間を示したものではありません。
オートファジーは、絶食していないときにも少しずつ働いていることが知られているしくみでもあります。「16時間で初めてスイッチが入る」という説明は、研究で示されている内容より一歩踏み込んだ言い方です。
なお、私が調べた範囲では、オートファジーが働き始める時間を人で測って示した研究は見つかりませんでした。時間そのものが唯一のスイッチではない、という読み方がいちばん近いと思っています。
このブログの別記事（薬剤師が10年続けている腸活習慣）では、女性は14時間でも働くという報告を紹介しています。こちらも働き始める時間を人で確定させた研究ではないので、目安のひとつとして読んでください。
⚠️ 数字を否定したいのではありません。根拠として語られているものと、実際に示されていることの間に距離がある、という話です。
体が糖から脂肪に切り替わる時間
断続的な絶食についての総説では、食事をやめてから体の燃料が糖の利用から脂肪の利用へ切り替わるまで、おおよそ12〜36時間かかると説明されています。幅が広いのは、直前の食事の内容とその人の活動量で変わるためです。
出典：New England Journal of Medicine 2019年（de Cabo と Mattson による、断続的な絶食と健康・老化・疾患に関する総説）
16時間は、この幅の中に入る時間です。そしてキリがよく、夜に食べ終えて昼に食べるという生活にそのまま収まります。ここで言えるのは、「16時間でここまで起きる」と人で測って線を引いた研究は私が調べた範囲では見当たらなかった、というところまでです。
ケンジさん根拠が弱いなら、やる意味はないということですか。
薬剤師たけすたそうは思っていません。数字の由来がはっきりしないことと、やってみて自分に合うかどうかは別の話です。ただ、何かを約束された時間割ではない、とは知っておいてください。
人を対象にした研究で、どこまで分かっているか
ここからは「誰を対象に、何を測ったか」を毎回つけて書きます。同じ話でも、試験の大きさと期間で意味が変わるためです。
| 試験 | 対象と期間 | 分かったこと |
|---|---|---|
| 時間の枠だけを足した試験 | 過体重・肥満の成人116人 12週間 | 食べる時間を12時から20時に絞った群と1日3食の群で、体重の減り方にはっきりした差が出なかった |
| カロリー制限に重ねた試験 | 肥満の成人139人 12か月 | どちらの群も体重は減ったが、8時から16時の枠を足したことによる上乗せははっきりしなかった |
| 早い時間帯に寄せた試験 | 前糖尿病（糖尿病の一歩手前）の男性8人 5週間 | 体重が変わらないまま、インスリンの働きに関する指標と血圧の指標が良い方向に動いた |
この3件の読み方
体重については、「食べる時間を絞ること自体に上乗せの力がある」とは言いにくい結果が並びます。減った人がいるのは確かですが、食べる回数が減って全体の量が落ちた結果として説明できる範囲です。
一方で、3件目のように体重が動かなくても指標が変わった報告もあります。ただし男性8人の小さな試験で、しかも15時までに食べ終える設計です。生活に取り入れるにはかなり厳しい形で、私も真似できていません。
私の受け取り方は「痩せるための特別な方法ではない。食事の量を管理する形のひとつとして使える」です。
⚠️ 1件目の試験では、時間を絞った群で筋肉を含む除脂肪（脂肪以外の体の重さ）が、比べた群より減ったと報告されています。たんぱく質を意識しないまま食べる回数だけ減らすと、減ってほしくない部分が減る可能性があります。
続けてみて、私が言えることと言えないこと
自分の体で確かめられた範囲と、確かめていない範囲を分けます。
| 扱い | 中身 |
|---|---|
| 言えること 自分で確認できる | この形が続いていること 便通が毎日安定していること |
| 言えないこと 切り分けられない | 体重や血液の数値がこの食べ方のおかげで動いたか 老化や病気に対してどうか（測っていない） 便通が良いのが食べない時間の手柄かどうか |
最後の行が大事なところです。私は食べない時間と並行して、もち麦ごはんも水溶性食物繊維も整腸剤も続けています。
ひとつの習慣だけを変えた実験ではないので、良くなったことの原因をこの食べ方に置くことはできません。 薬剤師たけすた「16時間で体が変わりました」と書けば読まれるのは分かっています。ただ、同時に3つも4つもやっている人間の話なので、どれのおかげかは正直に分からないと書いておきます。
向かない人・やめたほうがいい人
すすめる話より先に、こちらを書きます。
| あてはまる方 | 理由 |
|---|---|
| 妊娠中・授乳中の方 | 必要な栄養とエネルギーが増える時期で、食べない時間をつくる設計と相性が良くありません |
| 18歳未満の成長期の方 | 体をつくる時期に、食事の機会を減らす理由がありません |
| 血糖を下げる薬やインスリンを使っている方 | 食事を抜くと低血糖が起きる可能性があります。自己判断で食事を飛ばさず主治医にご相談ください |
| やせている方・体重が落ちてきている方 | さらに落ちる方向に働きます |
| 摂食障害の経験がある方 | 食事を制限する形そのものが引き金になることがあります |
| 胃の症状が出やすい方 | 空腹の時間が長いと、症状が強く出ることがあります |
| 朝から力仕事や運動をする方 | 空腹のまま体を動かすと、ふらつきなど危ない場面があります |
⚠️ 薬を飲んでいる方は、食事の時間が変わると薬を飲む時間もずれます。食後に飲む薬がある場合は、自己判断で飛ばさず、かかりつけの医師か薬剤師にご相談ください。
サキさん私はもともと朝が弱くて、朝食を食べない日が多いです。それはもうファスティングになっていますか。
薬剤師たけすた時間だけ見ればそうなります。ただ、夜遅くに食べて朝を抜く形だと、食べない時間が短いうえに夜に食事が寄ります。整えるなら、私は夕食を早める側から始めることをすすめています。
観察研究では、朝食を摂らない群のほうが心臓の病気の発症が多かったという報告もあります。観察研究なので原因と結果までは示せませんが、「抜いても問題ない」と言い切れる材料もない、というのが現在地です。
出典：Circulation 2013年（Cahill らによる、男性医療従事者を対象とした朝食の摂取と冠動脈疾患の発症に関する前向きコホート研究）
始めるなら、この順番で
いきなり16時間にしない、というのが私の考えです。
- まず12時間（夜8時に食べ終えて朝8時に食べる）を2週間
- 次に14時間。夕食を1時間早めて夜7時、1食目を1時間うしろにずらして朝9時にします。これを2週間
- 慣れたら16時間。夕食を夜7時に終えたままなら1食目は翌日の昼11時、夕食が夜8時になる日は昼12時です。無理なら14時間で止めてかまいません
先に動かすのは夜です。夕食を早く終えると、寝るまでの時間と食べない時間の両方が同時にのびます。それでも足りない分を、1食目をうしろにずらして足します。軽くでも食べた時点で食べない時間はそこで終わるので、1食目までは水・白湯・無糖の飲み物だけにしてください。
私はここに水溶性食物繊維（イヌリン）を足していますが、これも大腸で発酵するとわずかにエネルギーになります。厳密に食べない時間を測りたい方は、水と白湯だけにしてください。
守ることは3つだけです。
- 水分はしっかり摂る（水・白湯・無糖のお茶やコーヒー）
- 最初の食事でドカ食いしない
- たんぱく質は1日で足りる量まで戻す。2食に減るぶん、1食あたりの量は増えます。目安は年齢と性別で違うので、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2025年版）の推奨量を一度見てください
女性は男性と同じ時間割で組まないほうが無難です。 14時間から試して、月経の周期や体調に合わせて緩める前提で始めてください。合わない感じが続くなら、やめる判断も同じくらい大事です。
💡 続かない形を根性で続けるより、14時間で長く回すほうが結局は長続きします。
食べない時間まわりで、私が使っているもの
新しく買い足すものは要りません。そのうえで、私が実際に並べているものを挙げます。どれも「ファスティングのための商品」ではなく、腸活のために続けているものです。
朝の白湯に溶かしているもの
イヌリン（菊芋由来）
溶かすだけ・大腸の菌のエサになる水溶性食物繊維
菊芋やチコリ根に含まれる水溶性食物繊維。小腸でほとんど吸収されず、大腸の菌のエサになる成分として知られています。私は起床後の白湯に7g溶かして飲んでいます。お腹が張りやすい方は少量から始めてください。Amazon・楽天で購入できます。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
食後に飲んでいるもの
ビオスリー Hi 錠
糖化菌・乳酸菌・酪酸菌の3菌種を配合
小腸の糖化菌、小腸から大腸上部の乳酸菌、大腸の酪酸菌を1製剤に。整腸を目的とした指定医薬部外品です。私自身が10年続けています（個人の使用経験であり、効果を保証するものではありません）。用法は成人（15歳以上）1回2錠・1日3回、食後です（製品表示）。持病や服用中の薬がある方は、かかりつけの医師か薬剤師にご相談ください。Amazon・楽天で購入できます。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
1食分減ったぶんの穴埋めに置いているもの
1日3食から2食に減ると、ビタミンやミネラルを摂る機会も1食分減ります。私がマルチビタミンを使っている理由はここです。食事の代わりではなく、減ったぶんの保険として置いています。
Nature's Way Alive! Men's Ultra Multivitamin
男性向け・鉄なし｜脂溶性ビタミンが多めなので半粒から
鉄を含まない男性向けの設計で、ビタミン・ミネラル・植物エキスを1錠にまとめています。製品表示では1錠あたりビタミンA 1,350µgRAE（半量はレチノール型のビタミンA〈レチニルアセテート〉、残り半量はβ-カロテン）・ビタミンD 50µg（2,000IU）と脂溶性ビタミンが多めなので、私は1錠を半分に割って飲んでいます。脂溶性ビタミンは食事の脂質と一緒のほうが吸収されるので、飲むのは最初の食事のあとです。妊娠中・授乳中の方、持病や服用中の薬がある方は、かかりつけの医師か薬剤師にご相談ください。（iHerbリンク）
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
正直に言うと
こう書いているのは、この食べ方が合わない方がはっきりいるからです。だから、すすめる話より先に向かない人の表を置きました。
続けている人間ですが、すすめはしません。朝食を食べて調子が良い方が、この記事を読んでやめる必要はまったくありません。
薬剤師たけすたいちばん良くないのは、合っていない方法を「体に良いらしいから」で続けることです。記事より、自分の体調のほうが正しいです。
よくある質問
ケンジさん食べない16時間のあいだ、コーヒーは飲んでいいですか。
薬剤師たけすた無糖のブラックであれば、食事には近づきません。砂糖やミルクを入れないのが前提です。人工甘味料が腸内細菌のバランスに影響する可能性は、マウスと少人数のヒトでの実験で報告されているので（Nature 2014年・Suez ら）、私は使っていません。
サキさんプロテインなら、食べない時間に飲んでもいいですか。
薬剤師たけすたたんぱく質もエネルギーを持つ食べ物なので、飲んだ時点で食べない時間は終わります。摂るなら1食目と一緒にしてください。
ケンジさん昼まで空腹がつらいのですが、慣れますか。
薬剤師たけすた慣れるまでの期間には個人差があります。ふらつき・冷や汗・手の震えが出たときはその場でやめて食事を摂り、繰り返すなら医師にご相談ください。1か月続けてもつらさが変わらないなら、14時間に戻してください。
サキさん子どもにもやらせていいですか。
薬剤師たけすたすすめません。成長期は食事の回数を減らす時期ではありません。体格が気になる場合は、まず小児科や学校の健診でご相談ください。
ケンジさん結局、体重は減るんですか。
薬剤師たけすた減った方はいます。ただ、時間を絞ること自体の上乗せは、比較試験でははっきりしていません（JAMA Internal Medicine 2020年）。食べる回数が減って全体量が落ちた結果として説明できる場合が多いです。
サキさん飲み会や旅行で崩れた日は、どうしていますか。
薬剤師たけすたその日は普通に食べて、翌日から戻すだけで十分だと考えています。完璧に続けることを目標にすると、1日崩れたところでやめてしまいます。週の単位で戻せていれば問題ありません。
まとめ
- 「16時間でここまで起きる」と人で測って示された線は、調べた範囲では見当たらなかった。夜に食べ終えて昼に食べる生活にそのまま収まる時間ではある
- オートファジーのノーベル賞（2016年・大隅良典氏）は酵母でのしくみの解明が対象で、「人で16時間」を示したものではない
- 糖から脂肪への燃料の切り替わりは、総説でおおよそ12〜36時間と説明されている（NEJM 2019年）
- 人を対象にした比較試験では、時間を絞ること自体による体重への上乗せははっきりしていない
- 妊娠中・授乳中・成長期・血糖を下げる薬を使っている方などには向かない
- 始めるなら12時間から。まず夕食を早める側で延ばし、足りない分を1食目を遅らせて足す
✅ 今日からできるのは、夕食を30分早く終えることだけで十分です
私はこの形を続けていますが、これが正解だと思って書いてはいません。やめたほうが調子が良いと分かれば、そのときは記事ごと書き直します。
