· 薬剤師たけすた · 健康 · 32 min read
腸と免疫の関係｜薬剤師が言えることと言えないことを分ける
「腸活で免疫力が上がる」という話は、どこまで分かっていて、どこからが言いすぎなのか。薬剤師として言えることと言えないことを、線を引いて並べます。
「腸活をすると免疫力が上がる」——どこかで見たことがある言い方だと思います。
ヨーグルトのパッケージ、サプリの広告、テレビの健康番組。家族が風邪をもらってくる時期や、受験前の子どもがいる時期に、この言葉にすがりたくなる気持ちはよく分かります。
この言葉をどう受け取ればいいのか、迷っている方は多いと思います。
サキさん腸活を始めれば、風邪をひきにくくなるんでしょうか。そう書いてあるサイトをたくさん見ました。
薬剤師たけすた腸に免疫のしくみが集まっているのは確かです。そのうえで、そこから「風邪をひきにくくなる」まではまだ距離があります。今日はその距離の話をします。
この記事では、腸と免疫について私が薬剤師として言えることと、言えないことを分けて書きます。
歯切れの悪い記事になります。それでも、あいまいな期待を持ったまま高いサプリを買うより、線がどこにあるかを知っていただくほうが役に立つと考えています。
なぜ「免疫力」の話は歯切れが悪くなるのか
理由は2つあります。
1つ目は言葉の問題です。「免疫力」は日常でよく使う便利な言い方ですが、体温や血圧のように1つの数値で測れる指標ではありません。免疫は、見張る・攻撃する・覚える・行きすぎを抑える——役割の違う細胞や物質がいくつも組み合わさったしくみです。だから「上がった」「下がった」を一言で表せません。
2つ目は、売る側の事情です。免疫は誰にでも関係があって、しかも買った人が自分で確かめられない。だから宣伝の言葉として使いやすい面があります。
2020年の春、消費者庁は新型コロナウイルスへの予防効果をうたう商品の表示について緊急の監視を行い、健康食品などの表示に改善を要請したと公表しています。
出典：消費者庁「新型コロナウイルスに対する予防効果を標ぼうする商品の表示に関する改善要請等及び一般消費者への注意喚起について」（2020年3月10日）, 2026年9月確認
薬剤師たけすた「免疫力が上がる」と大きく書いてある商品を、私は薬局で勧めません。中身が悪いと決めつけているわけではありません。食品にその言い方が許されていない、という理由です。
この記事の線引き
腸と免疫の話を、3段に分けて扱います。
| 段 | この記事での扱い | あてはまる話 |
|---|---|---|
| 確立している | そのまま書く | 腸に免疫のしくみが集まっていること |
| 報告がある | 条件つきで書く （誰で・どんな条件で・何を測ったか） | 短鎖脂肪酸と免疫の細胞 発酵食品と炎症の指標 |
| 言えない | 書かない | 「腸活で免疫力が上がる」と言い切ること 「腸活をすれば風邪をひかなくなる」と言い切ること |
この順番で見ていきます。
言えること｜腸は免疫がいちばん集まっている場所
ここは疑わなくていいところです。
腸は、食べものと一緒に細菌やウイルスが入ってくる入口です。だから体は、腸の壁の内側に見張りの設備を置いています。免疫学の総説では、腸が体の免疫系の中でもっとも大きな区画だと説明されています。
出典：Nature Reviews Immunology 2014年（Mowat と Agace による、腸管免疫系の部位ごとの特殊化に関する総説。14巻667-685頁）
守り方は、大きく3つの層に分かれています。
| 層 | あるもの | 役割 |
|---|---|---|
| 粘液の層 | 腸の壁を覆うぬるぬる | 細菌が壁に直接触れないようにする |
| 壁の細胞 | すき間なく並んだ細胞 | 通してはいけないものを通さない |
| 壁の内側（免疫の設備） | 免疫の細胞が集まったかたまり （腸管のリンパ組織） | 入ってきたものを見分け、必要なら抗体を出す |
ここで作られる代表が、腸の表面に出される抗体（分泌型IgA）です。腸の中へ流し出され、細菌やウイルスが壁にくっつくのを邪魔する役をしています。
腸内細菌そのものも関わります。棲んでいる菌が壁の表面を埋めていること自体が、外から来た菌の居場所を減らします。
ケンジさんそこまで分かっているなら、腸を整えれば免疫が強くなると言っていいのでは。
薬剤師たけすたその受け取り方は自然です。そのうえで、ひとつ区別があります。「腸に免疫が集まっている」は場所の話で、「整えれば強くなる」は変化の話です。
腸に免疫が集まっているのは場所の話、整えれば強くなるのは変化の話——ここを分けて読むと、広告の見え方が変わります。
「免疫細胞の7割が腸にある」の出どころ
この分野でいちばんよく見る数字です。健康食品の広告でも、腸活の記事でも、くり返し引用されています。
よく引用されるのは2008年の総説で、「腸管のリンパ組織（GALT）が免疫系のおよそ7割を占める」と書かれています。ただしここにあるのは総説の中の記述で、何をどう数えた調査なのかまでは示されていません。
出典：Clinical and Experimental Immunology 2008年（Vighi らによる、アレルギーと消化管に関する総説。153巻 Suppl 1・3-6頁）
日本語の記事でよく見る言い方は「免疫細胞の7割」ですが、総説の記述は「免疫系のおよそ7割」で、指しているものが少し違います。
なのでこの記事では、この数字を使いません。「腸に免疫のしくみが集中している」という書き方に留めます。
⚠️ 数字を出さないことは、腸が免疫に関わらないという意味ではありません。場所の話は確立しています。数えた調査までは示されていないので、数字としては持ち出さない、という判断です。
報告がある段階｜どこまで確かめられているか
ここからは「誰を対象に、何を測った研究か」を毎回つけて書きます。同じ話でも、試験管の中の結果とヒトの結果では意味が変わるためです。
| 研究の段階 | 分かること | 分からないこと |
|---|---|---|
| 試験管・細胞 | しくみの候補 | 体の中で同じことが起きるか |
| 動物（マウスなど） | 体の中でのつながり | 人でも同じか・必要な量が同じか |
| 少人数のヒト試験 | 人で指標が動くか | 誰にでも当てはまるか |
| 大人数の長期のヒト試験 | 病気にかかる人が減るか | （費用と年数がかかり、数が少ない） |
腸と免疫の分野は、上の2段の報告が多く、下の2段が少ない領域です。ここを知っておくと、記事の読み方が変わります。
短鎖脂肪酸と、行きすぎを抑える細胞（マウスの研究）
腸内細菌は、食物繊維をエサにして有機酸（短鎖脂肪酸。酪酸などがこれにあたります）を作ります。その酪酸が、大腸で免疫の行きすぎを抑える役の細胞（制御性T細胞）が増える方向に働いた、という報告があります。マウスを対象にした研究です。
出典：Nature 2013年（Furusawa らによる、腸内細菌由来の酪酸が大腸の制御性T細胞の分化を促すという研究）
興味深いのは、この報告が「免疫を強くする」話ではないところです。行きすぎを抑える側の細胞が増えた、という内容です。
免疫は強いほうが良いと思われがちです。それに加えて、必要なときに働いて不要なときは収まる、という調整のよさも大事になります。腸内細菌が関わるのは、どちらかといえば調整の側という報告が多い印象です。
ただし、マウスでの結果です。人が食物繊維を食べて同じことが起きると決まったわけではありません。
発酵食品と食物繊維で、人ではどうだったか
人を対象にした研究もあります。健康な大人を2つのグループに分け、一方は発酵食品を多く、もう一方は食物繊維を多く摂る食事に切り替えた、17週間の研究です。各グループ18人の小規模な試験です。
発酵食品のグループでは腸内細菌の種類の多さが増え、血液で測った炎症に関わる指標が下がりました。食物繊維のグループでは、あらかじめ主要な評価項目に決めていた免疫の指標に、はっきりした変化は見られませんでした。
出典：Cell 2021年（Wastyk らによる、腸内細菌を標的とした食事とヒトの免疫の状態に関する研究）
読み方に注意が必要です。「炎症に関わる指標が下がった」は「免疫力が上がった」と同じ意味ではありません。測っているものが違います。参加者は各18人、期間は17週間。この結果だけで誰にでも当てはまるとは言えません。
食物繊維の側で変化が出なかったことも、正直に書いておきます。私は食物繊維を腸活の中心に置いていますが、理由は便通と腸内細菌のエサという点で、免疫の指標が動いたからではありません。
風邪をひく回数は減るのか
いちばん知りたいところだと思います。ここは、世界中の研究をまとめて調べた報告があります。
体に良いとされる生きた菌（プロバイオティクス）と、かぜなどの上気道の感染症の関係を調べた国際的なレビューがあります。24件の試験を集め、そのうちデータをまとめられた23件・のべ6,950人分を分析したもので、菌を摂った群のほうが感染症と診断された人数が少なかったという結果でした。
ただし、いま挙げた「診断された人数」の確かさは「低い」と評価されています。3回以上かかった人数の項目は「中程度」、保育所や学校や仕事を休んだ人数の項目は「非常に低い」です。確かさの評価は、もとになった研究の質や集まった人数によって下がります。項目ごとに評価が違うのは、その差です。
出典：Cochrane Database of Systematic Reviews 2022年（Zhao らによる、急性上気道感染症の予防に対するプロバイオティクスのレビュー）
これをどう受け取るか。私の受け取り方は「まったく無関係ではないが、確実に減ると約束できる段階ではない」です。
ここでいうプロバイオティクスは、研究で使われた特定の菌のことです。市販の整腸剤に認められている効能は整腸（おなかの調子を整えること）までで、かぜの予防をうたうことは認められていません。この記事で後に挙げる整腸剤も、その範囲で読んでください。
サキさん結局、期待していいんですか、ダメなんですか。
薬剤師たけすた高いお金を払う理由にはしないでください。もともと便通のために続けていることに、おまけがついてくるかもしれない——その程度の期待が、いちばん外れにくいです。
制度の側から見ると、使える言い方はここまで
日本には、食品の機能を表示できる制度（機能性表示食品）があります。免疫についても、2020年に初めて届出が受理された例が出ました。乳酸菌の一種（プラズマ乳酸菌）を使った商品で、届出の表示は「健康な人の免疫機能の維持に役立つことが報告されています」という趣旨の言い方です。
出典：食品新聞「『免疫』で初の機能性表示食品 プラズマ乳酸菌使用5品が届出受理 キリン」（2020年8月28日）, 2026年9月確認
機能性表示食品は、国が個別に審査して許可する制度ではなく、事業者が責任をもって科学的根拠を届け出る制度です。
制度の中で認められた言い方と、認められていない言い方を並べます。
| 表示の言い方 | 制度の中での扱い |
|---|---|
| 健康な人の免疫機能の維持に役立つ | ⭕️ 届出が受理された例がある 対象は健康な人・「維持」までの言い方 |
| 免疫力を高める | ❌️ 食品では認められていない言い方 |
| 風邪やインフルエンザを予防する | ❌️ 医薬品でなければ使えない言い方 |
| 飲めば病気が良くなる | ❌️ 医薬品でなければ使えない言い方 |
ケンジさん言葉の違いだけで、中身は同じじゃないんですか。
薬剤師たけすた似て見えますが、確かめられた範囲が違います。「維持に役立つ」は下がらないように支える話、「高める」はいまより上げる話です。確かめた範囲に合わせて、言い方も決まっています。
パッケージを見るときは、大きな文字より、裏の小さな文字を見てください。届出の表示はそこに書かれています。
では、何をするか（免疫のために新しく買うものはありません）
ここまで慎重に書いてきましたが、やることが無いという話ではありません。腸の側の土台を置く打ち手は、このブログでずっと書いてきたものと同じです。
きっかけが免疫でも構いません。それに加えて、便通と体調の底という理由で続けるほうが、長く回ります。毎日トイレで答え合わせができるためです。
| やること | 手間と費用 | 優先度（続けやすさ） |
|---|---|---|
| 白米にもち麦を混ぜて炊く | ほぼゼロ | ◎ |
| 発酵食品を1品だけ足す | 小さい | ◎ |
| 夕食を30分早く終える | ほぼゼロ | ◯ |
| 水溶性食物繊維を足す | 費用がかかる | ◯ |
| 整腸剤を毎食後に飲む | 費用がかかる | △ |
| 免疫をうたう高価な健康食品 | 費用が大きい | × |
この順番は、手間と費用に対して毎日続けやすいかで付けたものです。免疫への効き目の順番ではありません。私が△の整腸剤を続けているのは、費用がかかることを承知のうえで整腸のために選んでいるからです。
◎から順に、1つずつ。1週間続いたら次を足す。これが10年やってきて、いちばん挫折しにくかった進め方です。
私が10年続けていること（自分で確かめられる範囲だけ）
参考までに、そのまま書きます。もともと便通のために組んだ形が、そのまま10年続いています。免疫のために足したものはありません。
| 時間帯 | やっていること |
|---|---|
| 起床直後 | 常温の水1杯＋白湯にイヌリン7gを溶かす |
| 朝〜昼 | 16時間ファスティング（食べない時間を16時間とる食事法） |
| 昼 | もち麦ごはん（白米の3割）＋納豆や無糖ヨーグルト＋ビオスリー Hi 錠 |
| 夜 | もち麦ごはん＋味噌汁（火を止めてから味噌を溶かす）＋ビオスリー Hi 錠 |
| 就寝前 | スマホを寝室に持ち込まない |
⚠️ ビオスリー Hi 錠の用法は「15歳以上は1回2錠を1日3回、食後」です。上の表は1日の食事の流れを示したもので、飲む回数と時間は製品の表示に従ってください。
書けるのは、便通が毎日安定していること、体調の底が抜けない感覚があること——このブログで何度も書いてきた範囲までです。免疫の指標を測ったわけではないので、そこは書けません。
薬剤師たけすたぬか漬けは続きませんでした。漬けるのを忘れて食べない時期が長くて。続けられる発酵食品は人によって違うので、続いているものを正解にしてかまいません。
土台として置いているもの
サンファイバーは日々の食事に少しずつ足すもの、ビオスリー Hi 錠は整腸を目的とした指定医薬部外品として挙げます。どちらも免疫を目的にした商品として挙げるものではありません。
サンファイバー
粘性が低く、飲み物に溶かしてもさらさらのまま
グアー豆由来の食物繊維（PHGG）。味がほとんど変わらないため、味噌汁やコーヒーに混ぜて続けやすい設計です。私が水溶性食物繊維を足したいときにまず挙げるのはこれです。お腹が張りやすい方は、少量から始めてください。Amazon・楽天で購入できます。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
ビオスリー Hi 錠
糖化菌・乳酸菌・酪酸菌の3菌種を配合
小腸の糖化菌、小腸から大腸上部の乳酸菌、大腸の酪酸菌を1製剤に。整腸を目的とした指定医薬部外品です。私自身が10年続けています（個人の使用経験であり、効果を保証するものではありません）。持病や服用中の薬がある方は、かかりつけの医師か薬剤師にご相談ください。Amazon・楽天で購入できます。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
⚠️ 熱が続く、体重が減る、同じ感染をくり返す——こうしたときは、食事の工夫の前に医療機関で相談してください。免疫のはたらきが落ちる病気や、飲んでいる薬の影響で起きていることもあります。
正直に言うと
免疫の話は、健康食品を売るのにいちばん都合がいいテーマだと思っています。
だから私は、免疫を理由にした商品を勧めません。勧めるのは便通を理由にしたものだけです。便通なら、続けた本人が毎日答え合わせできます。
もうひとつ。この記事の書き方は、たぶん読まれにくい書き方です。「腸活で免疫力アップ」と断定したほうが読まれます。
薬剤師たけすたそれでも、後から違ったと分かったときに困るのは読んだ方です。10年後も同じことを書けるかどうかで、言葉を選んでいます。
よくある質問
サキさん結局、腸活は免疫に良いんですか、良くないんですか。
薬剤師たけすた食事で腸を整えることが免疫に悪く働いた、という報告は見当たりません。良い方向の報告はありますが、確かさはまだ十分ではない段階です。今の時点で白黒はっきり答えられない、というのが正直なところです。
ケンジさんヨーグルトは毎日食べたほうがいいですか。
薬剤師たけすた続けられるなら毎日でかまいません。外から入れた菌は腸に住み着かずに通り過ぎることが多いとされているので、続けることが前提になります。無糖を選んで、量は普通のカップ1個で十分です。
サキさん子どもに免疫のためのサプリを飲ませたいのですが、どう思いますか。
薬剤師たけすた成長期は食事が土台です。そのうえで必要な場合は、必ず小児用の製品を使用してください。もしくは医師、薬剤師にご相談ください。
ケンジさん「免疫力が上がる」と書いてある商品は、嘘ということですか。
薬剤師たけすた中身が悪いと決まるわけではありません。ただ、食品でその言い方は認められていないので、表示のルールを守れていない売り方だとは言えます。私は選びません。
サキさんワクチンを打つ前に、腸活をしておいたほうがいいですか。
薬剤師たけすた腸内細菌とワクチンの反応の関係を調べた研究はありますが、結論は出ていません。接種に合わせて食事を大きく変える必要はないと考えています。接種そのものの判断は、かかりつけの医師にご相談ください。
まとめ
- 腸が体の免疫系のなかでもっとも大きな区画であることは、総説で説明されている（Nature Reviews Immunology 2014年）
- 「免疫細胞の7割が腸に」は、総説に「免疫系のおよそ7割」という記述はあるが、数えた調査までは示されていないので、この記事では数字として使わない
- 酪酸と免疫の調整役の細胞の報告はマウス、発酵食品と炎症の指標の報告は各18人・17週間のヒト試験
- かぜの予防は「まったく無関係ではないが、約束はできない」段階
- 食品で使える言い方は「健康な人の免疫機能の維持に役立つ」まで。「免疫力を高める」は使えない
- やることは腸活の基本と同じで、免疫のために新しく買い足すものはない
✅ 今日できるのは、白米にもち麦をひとつかみ入れて炊くことだけで十分です
腸と免疫の話は、これから研究が進む分野です。新しい報告が出て、この記事の線が引き直せるようになったら、そのときに書き直します。
